صبحانههای سالم میتوانند به کاهش ریسک بیماریهای قلبی-عروقی کمک کنند
برای داشتن قلبی سالم، بهترین صبحانه آن است که ۲۰٪ تا ۳۰٪ از انرژی مورد نیاز روزانه شما را فراهم کند، طبق یک مطالعه جدید. مصرف کمتر یا بیشتر از این مقدار ممکن است برخی از عوامل خطرات متابولیک قلبی را در بزرگسالان مسنتر افزایش دهد. کیفیت غذا نیز اهمیت دارد، به طوری که کیفیت پایین ممکن است باعث افزایش پتانسیلی در چندین شاخص خطر متابولیک قلبی شود.
یک مطالعه اخیر که در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شده، نشان میدهد که صبحانه خوب میتواند عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را در بزرگسالان مسنتر کاهش دهد.
جزئیات مطالعه
این مطالعه بهطور منحصر به فردی به بررسی هم محتوای کالری صبحانه و هم کیفیت غذاهای مصرف شده و تأثیر آنها بر سلامت قلب میپردازد.
این مطالعه در مؤسسه تحقیقات بیمارستان دل مار در اسپانیا انجام شد و از دادههای آزمایش PREDIMED-PLUS استفاده کرد. آزمایش اصلی به بررسی فواید نسبی رژیم غذایی مدیترانهای با و بدون فعالیت بدنی قابل توجه میپرداخت.
در این مطالعه ۳۸۳ نفر شرکت داشتند. زنان بین ۶۰ تا ۷۵ سال و مردان بین ۵۵ تا ۷۵ سال سن داشتند.
همه شرکتکنندگان اضافه وزن یا چاقی داشتند، با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۲۷ تا ۴۰ کیلوگرم بر متر مربع (kg/m²). همچنین حداقل سه نشانگر از سندرم متابولیک را داشتند. پیشرفت شرکتکنندگان به مدت ۳۶ ماه دنبال شد.
نتایج
پژوهشگران تعیین کردند که صبحانه بهینه ممکن است ۲۰٪ تا ۳۰٪ از نیازهای انرژی روزانه شرکتکنندگان (کالری) را فراهم کند. این مقدار بهطور نزدیک با توصیههای فعلی که از ۲۰٪ تا ۲۵٪ متغیر هستند، همراستا است.
آنها شاخصهای مرتبط با سلامت قلب را برای افرادی که کمتر یا بیشتر از این مقدار صبحانه مصرف میکردند، دنبال کردند.
در پایان مطالعه، افرادی که کمتر از ۲۰٪ یا بیشتر از ۳۰٪ از کالری روزانه خود را در صبحانه مصرف کردند، افزایش بیشتری در BMI و محیط کمر داشتند نسبت به کسانی که مقدار توصیهشده را مصرف میکردند.
همچنین، آنها سطوح قابل توجهی بالاتر از تریگلیسیریدها و سطوح پایینتری از HDL، یا “کلسترول خوب”، داشتند نسبت به افرادی که ۲۰٪ تا ۳۰٪ از انرژی خود را در ابتدای روز مصرف میکردند.
کیفیت صبحانه
برای ارزیابی کیفیت صبحانه، پژوهشگران از شاخص تعادل وعده غذایی استفاده کردند، که کیفیت وعده غذایی را بر اساس محتوای آن از نه ماده مغذی تخمین میزند. این مواد شامل پروتئین، کل چربی، فیبر، پتاسیم، کلسیم، آهن، سدیم، قندهای افزوده و چربیهای اشباع شده هستند.
میانگین وزنی کیفیت صبحانه شرکتکنندگان بر اساس مقیاس ۰ تا ۱۰۰ به عنوان “میانگین”، “پایین” یا “بالا” طبقهبندی شدند.
پس از ۳۶ ماه، برای کسانی که صبحانه با کیفیت پایین مصرف میکردند، پژوهشگران افزایش بیشتری در محیط کمر، بالاتر رفتن تریگلیسیریدها، پایین آمدن کلسترول HDL و کاهش در نرخ فیلتراسیون گلومرولی تخمینی مشاهده کردند نسبت به کسانی که صبحانه با کیفیت متوسط یا بالا مصرف میکردند.
تریگلیسیریدها چربیهایی در خون هستند که میتوانند به ریسک سکته قلبی و سکته مغزی کمک کنند. نرخ فیلتراسیون گلومرولی یک اندازهگیری از عملکرد کلیه است.
کاهش وزن برای سلامت قلب؟ صبحانه را از دست ندهید
حذف مقدار کالری معادل یک وعده غذایی هر روز ممکن است به طور شهودی به بدن سالمتری منجر شود. با این حال، این مطالعه نشان میدهد که مصرف نکردن انرژی کافی که برای گذراندن روز نیاز دارید ممکن است منجر به افزایش ریسک مشکلات قلبی-عروقی شود.
میشل روثنشتاین، متخصص تغذیه که در این مطالعه دخیل نبود، گفت: “مصرف بسیار کم برای صبحانه ممکن است با منجر شدن به پرخوری در طول روز، تنظیم ضعیف اشتها و کاهش ترموژنز، خطر افزایش چربی بدن و BMI را افزایش دهد.”
کارشناس قلبی، دکتر جین مورگان، معاون رئیس امور پزشکی در Hello Heart که در این مطالعه دخیل نبود، همچنین اشاره کرد که صبحانه به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد: “مصرف منظم کالری میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و نوسانات کمتری در سطح گلوکز خون در طول روز حفظ کند.”
او افزود: “این موضوع بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اهمیت دارد، جایی که وزن و شرایط متابولیک قلبی معمولاً عوامل مخدوشکنندهای هستند که همگی خطراتی برای بیماری قلبی محسوب میشوند.”
او همچنین اشاره کرد که از دست دادن صبحانه با فشار خون بالاتر مرتبط است.
آیا یافتهها شگفتآور هستند؟
نویسندگان مطالعه بیان کردند که این یافته را کشف جدیدی میدانند که افرادی که بیش از ۳۰٪ از نیازهای انرژی روزانه خود را در صبحانه مصرف کردند، افزایش محیط کمر، افزایش تریگلیسیریدها و کاهش کلسترول HDL را تجربه کردند.
مورگان توضیح داد که چرا برخی ممکن است این یافته را شگفتآور بدانند:
“آنها اشاره میکنند که اگر مصرف انرژی بالا در اوایل روز باشد، زمان بیشتری برای سوزاندن آن انرژی وجود دارد. علاوه بر این، این موضوع همچنین به این معناست که کالری کمتری در طول روز مصرف میشود، زمانی که افراد معمولاً کمتر فعال هستند و ساعات کمتری برای سوزاندن کالری قبل از خواب دارند.”
با این حال، همانطور که روثنشتاین در صحبت با MNT بیان کرد: “خوردن بیش از حد میتواند به دلیل بار متابولیک افزایش یافته، اختلال در علائم گرسنگی و ترویج ذخیره چربی به جای استفاده از آن برای عملکردهای متابولیکی ضروری، به چاقی بدن کمک کند.”
صبحانه سالم چیست؟
توافق گستردهای وجود دارد که رژیم غذایی مدیترانهای نمایانگر راهی سالم برای تغذیه در طول روز است.
روثنشتاین برخی راهنماییهای کلی سالم برای قلب ارائه داد و توصیه کرد: “یک صبحانه با کیفیت باید شامل پروتئینهای بدون چربی مانند ماست، تخممرغ، توفو، ماهی یا لوبیا، فیبر از سبزیجات، میوهها یا غلات کامل و چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل یا دانهها باشد.”
او اضافه کرد که این ترکیب به کاهش کلسترول LDL آترژنو، تثبیت قند خون و کاهش التهاب کمک میکند – که عوامل کلیدی در سلامت قلب هستند.
برای تکمیل وعده غذایی، او افزود:
“برخی گزینههای عالی برای تکمیل یک صبحانه متعادل انرژی شامل مرکبات – غنی از هسپریدین، یک آنتیاکسیدان قوی که از سلامت قلب حمایت میکند – سبزیجات برگدار که به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد عروق خونی کمک میکنند، دانههای چیا یا کتان که سرشار از امگا-۳ گیاهی برای کاهش التهاب هستند، جو دوسر که به کاهش کلسترول کمک میکند، و چای سبز که به دلیل خواص ضدالتهابیاش شناخته شده است.”
چرا صبحانههای سالم در کوتاهمدت منجر به کاهش وزن میشوند؟
یکی از جنبههایی که مورگان “جالب” یافت این بود که “در طراحی مطالعه ذکر شده است که هر دو گروه در ۱۲ ماه اول کاهش وزن را تجربه کردند”، زیرا اثر آن تا پایان مطالعه ناپدید شده بود.
او فرض کرد که “این احتمالاً به دلیل اثر هوثورن است، جایی که آگاهی از مشاهده به طور ناخودآگاه رفتارها را تغییر/تغییر میدهد، به ویژه از آنجا که شرکتکنندگان اختیار کامل در انتخاب موارد صبحانه خود در چارچوب توصیههای تعیینشده داشتند.”
او همچنین به مسئله عوامل مخدوشکننده زیادی که در مطالعاتی مانند این وجود دارد اشاره کرد، که نویسندگان خود نیز اذعان کردند که کنترل آنها به ویژه در مطالعات مبتنی بر گزارش خودی دشوار است.
این عوامل شامل سطح فعالیت بدنی شرکتکنندگان، سیگار کشیدن، مصرف قهوه، دسترسی به مراقبتهای بهداشتی، کیفیت غذا در طول روز و غیره هستند.
بهعنوان یک عادت، روثنشتاین توصیه کرد: “هنگام برنامهریزی صبحانه خود، آن را بهعنوان پایهای برای تغذیه مناسب ببینید – فرصتی برای تامین انرژی روزانه در حالی که از سلامت قلبی و متابولیکی بلندمدت حمایت میکنید.”
او افزود: “کیفیت و انتخاب غذاها بسیار مهم است.”
مورگان نیز تأکید کرد: “انتخاب غذاهای فرآوری نشده و انتخاب میوهها و غلات عوامل حیاتی هستند. اندازه وعده و انتخابهای شما نیز نقش دارند، همچنین فعال ماندن و انعکاس همان عادات غذایی در طول روز.”
