ویتامین D: فواید، منابع طبیعی، علائم کمبود و میزان مصرف روزانه
خلاصه سریع: ویتامین D (کلسیفرول؛ D2/D3) برای جذب کلسیم و فسفر، سلامت استخوان و دندان و حمایت از سیستم ایمنی حیاتی است. بدن با نور خورشید می‌تواند آن را بسازد. RDA بزرگسالان معمولاً ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU) و برای سالمندان ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU) در روز است. حد بالای مجاز (UL) برای بزرگسالان معمولاً ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU) در روز در نظر گرفته می‌شود.
ویتامین D چیست و چرا مهم است؟
ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی است که با تنظیم کلسیم و فسفر، در معدنی‌شدن استخوان، عملکرد عضله، ایمنی و حتی خلق‌وخو نقش‌آفرینی می‌کند. انواع اصلی آن D3 (کوله‌کلسیفرول) و D2 (ارگوکلسیفرول) هستند.
فواید کلیدی ویتامین D
- استخوان و دندان: افزایش جذب کلسیم/فسفر و کاهش ریسک پوکی استخوان.
- ایمنی: تنظیم پاسخ ایمنی و کاهش ریسک برخی عفونت‌های تنفسی.
- عضله: کمک به قدرت عضلانی و کاهش افتادن در سالمندان.
- خلق‌وخو: ارتباط با سلامت روان در برخی پژوهش‌ها (نیاز به ارزیابی فردی).
منابع ویتامین D
نور خورشید (سنتز پوستی)
قرارگیری کوتاهمدت و منظم در معرض نور خورشید (صورت/بازوها/ساق‌ها) می‌تواند سنتز ویتامین D را فعال کند. شدت تابش، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی، ضدآفتاب و پوشش میزان تولید را تغییر می‌دهند.
منابع غذایی
- ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، خال‌مخالی)
- روغن کبد ماهی
- زرده تخم‌مرغ
- لبنیات و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده
- قارچ‌های در معرض UV (برای D2)
میزان مصرف روزانه (RDA) و حد بالای مجاز (UL)
- ۱–۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU) در روز
- >۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU) در روز
- UL بزرگسالان: ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU) در روز
نکته: نیاز دقیق می‌تواند با توجه به آزمایش خون ۲۵(OH)D، شرایط پزشکی و توصیهٔ پزشک متفاوت باشد.
علائم کمبود ویتامین D
- درد/ضعف عضلانی، خستگی
- استخوان‌درد، شکستگی‌های مکرر، در کودکان: نرمی استخوان
- افزایش ریسک پوکی استخوان در درازمدت
زیاده‌روی و نکات ایمنی
- مصرف بیش از حد مکمل می‌تواند به هیپرکلسمی (تهوع، یبوست، ادرار زیاد، آسیب کلیه) منجر شود.
- در بیماری‌های کلیوی/کبدی، سارکوئیدوز یا مصرف داروهای خاص (ضدصرع‌ها، گلوکوکورتیکوئیدها) قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
- نور خورشید را هوشمندانه مدیریت کنید: خطرات UV مانند آفتابسوختگی و پیری زودرس پوست را جدی بگیرید.
چطور ویتامین D کافی دریافت کنیم؟
- نور خورشید کنترل‌شده (مطابق شرایط پوست/فصل) + کرم ضدآفتاب پس از مدت توصیه‌شده.
- گنجاندن ماهی چرب ۱–۲ وعده در هفته + لبنیات/نوشیدنی‌های غنی‌شده.
- در صورت کمبود اثبات‌شده با آزمایش خون، تحت نظر پزشک از مکمل استفاده کنید.
سؤالات متداول
بهترین زمان تماس با نور خورشید برای ویتامین D چیست؟
بسته به فصل و رنگ پوست متفاوت است؛ قرارگیری کوتاهمدت و منظم در ساعات با UV مناسب و بدون آفتابسوختگی هدف اصلی است.
D2 بهتر است یا D3؟
هر دو مؤثرند؛ بسیاری از منابع مکمل از D3 استفاده میکنند. انتخاب باید با نظر پزشک و دسترسی شما انجام شود.
آیا همه به مکمل نیاز دارند؟
خیر. در صورت کمبود، سبک زندگی خاص، پوشش کامل، یا زندگی در مناطق کم‌آفتاب ممکن است نیاز باشد؛ تصمیم با ارزیابی فردی است.
سلب مسئولیت: این مطلب صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست. دوز مکمل را فقط با نظر پزشک تنظیم کنید.
