خلاصه سریع: ویتامین A (رتینول/بتاکاروتن) برای بینایی، سیستم ایمنی، و سلامت پوست و مخاط ضروری است. کمبود آن میتواند به شب‌کوری و خشکی چشم/پوست منجر شود. منابع حیوانی (رتینول) و گیاهی (پیش‌سازها مثل بتاکاروتن) دارد. میزان روزانهٔ توصیه‌شده برای بزرگسالان حدود ۷۰۰–۹۰۰ میکروگرم RAE است و حد بالای مجاز ۳۰۰۰ میکروگرم RAE از رتینول می‌باشد.
ویتامین A چیست؟
ویتامین A نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که در بدن نقش‌های کلیدی در بینایی، رشد سلولی، ایمنی و سلامت پوست/مخاط دارد. شکل‌های اصلی آن شامل رتینوئیدها (مانند رتینول) و کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن) هستند. کاروتنوئیدها پیش‌ساز ویتامین A به شمار می‌آیند و بدن بر حسب نیاز آن‌ها را به رتینول تبدیل میکند.
فواید ویتامین A
- بینایی: جزء سازندهٔ رنگدانه‌های شبکیه (رودوپسین) و حیاتی برای دید در نور کم.
- ایمنی: تقویت سدهای مخاطی و تنظیم پاسخ‌های ایمنی.
- پوست و مخاط: حمایت از تمایز سلولی و ترمیم بافت‌ها.
- رشد و تکامل: مشارکت در رشد سلولی و سلامت استخوان.
منابع غذایی ویتامین A
منابع حیوانی (رتینول/ویتامین A فعال)
- جگر (گوشت/مرغ/ماهی) – بسیار پرمقدار
- لبنیات غنی‌شده و پرچرب، کره
- زردهٔ تخم‌مرغ
- ماهی‌های چرب
منابع گیاهی (کاروتنوئیدها: بتاکاروتن و…)
- هویج، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین
- اسفناج، کلم‌برگ و سایر سبزی‌های برگ سبز
- زردآلو، انبه، طالبی، فلفل دلمه‌ای نارنجی
نکته: جذب کاروتنوئیدها با افزودن کمی چربی سالم (مثلاً روغن زیتون) بهتر می‌شود.
میزان مصرف روزانه و حد بالای مجاز
- RDA بزرگسالان: حدود ۹۰۰ میکروگرم RAE برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم RAE برای زنان در روز.
- UL (حد بالای مجاز از رتینول): ۳۰۰۰ میکروگرم RAE در روز برای بزرگسالان.
RAE واحدی استاندارد برای مقایسهٔ رتینول و کاروتنوئیدهاست. معمولاً کاروتنوئیدهای غذایی ایمن‌ترند چون بدن آن‌ها را بر اساس نیاز به رتینول تبدیل میکند.
علائم کمبود ویتامین A
- شب‌کوری و حساسیت به نور کم
- خشکی چشم و پوست، مشکلات مخاط
- کاهش ایمنی و افزایش عفونت‌های مکرر
زیاده‌روی و نکات ایمنی
- مصرف زیاد مکمل‌های رتینول میتواند به مسمومیت (تهوع، سرگیجه، آسیب کبدی، پوسته‌ریزی پوست) منجر شود.
- در دوران بارداری از مصرف دوزهای بالای رتینول پرهیز کنید؛ با پزشک مشورت شود. منابع غذاییِ متعادل و کاروتنوئیدها معمولاً ایمن‌ترند.
- بیماری‌های کبدی یا مصرف برخی داروها نیاز به مشورت پزشکی قبل از مصرف مکمل دارد.
چگونه ویتامین A کافی دریافت کنیم؟
- سبزی و میوه‌های نارنجی/تیره را روزانه بگنجانید (هویج، کدوحلوایی، اسفناج).
- ۲–۳ وعده در هفته از منابع حیوانی کم‌خطر مصرف کنید (تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده).
- برای جذب بهتر کاروتنوئیدها کمی چربی سالم به وعده‌ها اضافه کنید.
- مکمل فقط در صورت نیاز واقعی و با نظر پزشک.
سؤالات متداول
ویتامین A برای پوست چه میکند؟
با حمایت از تمایز سلولی و تولید سبوم متعادل، به لطافت و ترمیم پوست کمک میکند. کمبود آن میتواند خشکی و پوسته‌ریزی ایجاد کند.
مصرف جگر چقدر مجاز است؟
جگر بسیار پر ویتامین A (رتینول) است. مصرف مکرر و زیاد میتواند از حد مجاز عبور کند؛ بهتر است به‌صورت گهگاهی و کنترلشده مصرف شود، بهخصوص در بارداری.
آیا بتاکاروتن امنتر از رتینول است؟
بله، چون بدن بتاکاروتن را بر حسب نیاز به رتینول تبدیل میکند و احتمال مسمومیت کمتر است. با این حال، تعادل در مصرف همیشـه مهم است.
آیا برای بینایی شب باید مکمل بگیرم؟
نه لزوماً. نخست الگوی غذایی را بهبود دهید و اگر علائم باقی ماند، با پزشک برای ارزیابی و دوز مناسب مشورت کنید.
سلب مسئولیت: این مطلب صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست.
