چطور افسردگی را سریع‌تر درمان کنیم؟ روش‌های بدون عوارض درمان افسردگی

درمان افسردگی یک فرآیند زمان‌بر است، ولی همه افراد دلشان می‌خواهد که هر چه سریع‌تر از این بیماری خلاص شوند. راه و روش‌های مختلفی وجود دارند که برخی از آنها زودتر و برخی دیگر دیرتر به نتیجه می‌رسند. یک دکتر روانشناس می‌تواند کمک زیادی به شما بکند تا سریع ترین روش برای درمان افسردگی را پیدا کنید. البته معمولا برای درمان یک روش خاص پیشنهاد نمی‌شود، بلکه ممکن است لازم باشد چندین روش را ترکیب کنید تا به نتیجه برسید.

ما در ادامه سریع ترین راه درمان افسردگی را به طور جداگانه در بخش درمان دارویی، درمان بدون دارو و از طریق تغییر در سبک زندگی معرفی می‌کنیم. همراه مجله دکتردکتر باشید و با این روش‌ها آشنا شوید.

سریع ترین روش درمان افسردگی با تغییر در سبک زندگی

1. به اندازه کافی بخوابید

اگر خواب‌تان به اندازه کافی نباشد، خلق و خوی شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. مخصوصا اگر افسرده باشید، داشتن خواب باکیفیت بیش‌تر از زمان‌های دیگر اهمیت پیدا می‌کند. درست است که افسردگی بر میزان خواب تاثیر می‌گذارد، ولی هر طور که شده باید این مشکل را حل کنید.

بهتر است ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. اتاق خواب‌تان باید برای خواب آرام تنظیم شود، یعنی تاریک، ساکت و مرتب باشد. هرگونه وسیله الکترونیکی از جمله موبایل و تبلت را خاموش کنید و در عوض کمی کتاب بخوانید.

رابطه بین خواب و افسردگی می‌تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود که نه تنها خواب ضعیف به شروع افسردگی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود روند بهبودی شما آنطور که می‌خواهید پیش نرود. همچنین، سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که وسوسه می‌شوید پرده‌ها را بکشید و در داخل خانه پنهان شوید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی دارد، بنابراین کمبود نور خورشید ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند.

2. مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات آغشته به کافئین هستند. مصرف مقدار معقولی کافئین در صبح خوب است، اما بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب شما تداخل نداشته باشد. اگر به دنبال سریع ترین راه برای درمان افسردگی هستید، بدون شک باید مصرف کافئین را کم کنید تا نه تنها خواب‌تان نتظیم شود، بلکه دچار استرس نشوید. هنگامی که هوس نوشیدن نوشابه یا یک فنجان قهوه کردید، به جای آن یک فنجان دمنوش بنوشید.

3. ویتامین D بیشتری دریافت کنید

شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند کمبود ویتامین D می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.

کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر برای گذراندن زمان کافی در خارج از منزل با مشکل مواجه هستید یا اگر شرایط آب و هوایی ابری، آفتاب گرفتن را سخت می کند، مصرف مکمل ضروری است.

4. داروهای طبیعی را امتحان کنید

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که داروهای ضد افسردگی طبیعی ممکن است برای درمان افسردگی مفید باشند. اما اگر به فکر سریع ترین راه درمان افسردگی بدون دارو هستید، بهتر است در کنار فعالیت‌های دیگر داروهای گیاهی نیز مصرف کنید.

برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مکمل‌های غذایی مانند خار مریم و عصاره علف چای پیشنهاد می‌شوند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان کمک کند.

در حالی که داروهای طبیعی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای درمان افسردگی باشند، همیشه باید قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید. فقط به این دلیل که آنها بدون نسخه در دسترس هستند، به این معنی نیست که خطری ندارند. همچنین برخی از آنها ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی شوند. برای مثال، مخلوط کردن عصاره علف چای با یک SSRI مانند پروزاک، می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام سندرم سروتونین شود.

5. مدیتیشن کنید

تمرین‌های ساده روزانه مانند مدیتیشن یا انجام شکرگزاری، می‌تواند به تقویت خلق و خوی کلی شما کمک کند. مدیتیشن می‌تواند طیف وسیعی از اثرات مفید مانند کاهش سطح استرس و بالا بردن آگاهی را به همراه داشته باشد. برای یافتن سریع ترین روش درمان افسردگی، پیشنهاد می‌شود که درمان شناختی رفتاری (CBT) را با مدیتیشن ذهن آگاهی ترکیب کنید. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند، اما می‌توانید با یک تمرین مدیتیشن ساده شروع کنید:

• راحت بشینید
• چشمان خود را ببندید
• به طور طبیعی نفس بکشید
• روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید
• هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس‌تان هدایت کنید

6. بیشتر ورزش کنید

ورزشِ بیشتر لزوما به معنای تمرین برای ماراتن نیست، بلکه به معنای این است که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی توصیه می‌شود که تمرین خود را در فضای باز ببرید. هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که با نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) سر و کار دارند، شفابخش است.

در حالی که تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می‌تواند هم در پیشگیری و هم در درمان تسریع افسردگی موثر باشد، شروع یک عادت ورزشی در زمان افسردگی کمی سخت است. کمبود انرژی و خلق و خوی پایین ممکن است به این معنی باشد که شما سریعا احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید به راحتی از جای خود بلند شوید.

در این زمان بهتر است که از یکی از عزیزان خود بخواهید حداقل چند بار در هفته با شما به پیاده‌روی بیاید یا همراه شما ورزش کند. حمایت یک دوست می‌تواند به شما کمک کند تا یک روال ورزشی مشخص داشته باشید. در ابتدای هر روز فقط چند دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس میزان ورزش خود را افزایش دهید.

7. غذای مفید بخورید

آنچه می‌خورید می‌تواند تاثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را رعایت می‌کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کرده و کمبودهای بالقوه مواد مغذی را که می‌تواند باعث افسردگی شود را مشخص کنید. برخی از غذاهایی که ممکن است برای درمان سریع تر افسردگی مفید باشند، عبارتند از:

• ماهی: تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی دارند، کمتر به علائم افسردگی مبتلا می‌شوند. ماهی‌ها سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند که در کمک به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارند.
• آجیل: آجیل منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 است و یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می‌کنند، 26 درصد کمتر در معرض علائم افسردگی قرار دارند.
• پروبیوتیک‌ها: تحقیقات به طور فزاینده‌ای به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره می‌کنند. بنابراین برای سلامت روده خود پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و کفیر مصرف کنید.

8. فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید

فضای طبیعی با بهبود رفاه ذهنی مرتبط است، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که در خانه خود حتما گیاه داشتته باشید تا روحیه‌تان بهتر شود. مطالعات نشان داده‌اند که افزودن گیاهان به خانه یا محل کار می‌تواند به روش‌های مختلفی درمان افسردگی را سریع‌تر کند، از جمله:

• بهبود کیفیت کار: تحقیقات نشان داده است که بودن گل و گیاه در محل کار، باعث افزایش تمرکز و رضایت در کار می‌شود.
• کاهش سطح استرس: بودن گیاهان در داخل ساختمان و مراقبت از آنها می‌تواند استرس فیزیولوژیکی و روانی را کاهش دهد.
• کاهش افسردگی و اضطراب: طبق تحقیقات، افرادی که بیشتر در معرض فضای سبز قرار دارند، سطوح پایین‌تری از افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. توصیه می‌شود در انتخاب نوع گیاه دقت کنید. برای مثال، رایحه گیاه اسطوخودوس می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

9. چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین می‌برد. اما اگر به دنبال سریع ترین روش درمان افسردگی هستید، باید به دنبال چیزهای جدید بروید. پس فهرستی از چیزهایی که به نظرتان جذاب هستند را یادداشت کنید و سپس آنها را یکی یکی انجام دهید. شاید پس از انجام آنها، فکر کنید که انگیزه‌ای برای این کار ندارید. اما مهم نیست، شما باید کارهای مختلف را امتحان کنید و متوجه شوید کدام مورد به شما انگیزه بیشتری می‌دهد.

10. به موسیقی گوش دهید

شکی نیست که موسیقی می‌تواند بر احساس شما تاثیر بگذارد، بنابراین انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است راهی موثر برای بهبود خلق و خوی شما باشد. طبق تحقیقات، افراد افسرده به انتخاب موسیقی‌هایی تمایل دارند که نشخوار فکری، غم و اندوه و مقابله متمرکز بر احساسات را تشدید می‌کنند. بنابراین، تا آنجایی که می‌توانید موسیقی غمگین گوش نکنید و آهنگ‌های شادی را انتخاب کنید که احساسات مثبت را القا می‌کنند.

 منبع : اینترنت